1. Здравље Ментално здрављеШта је когнитивна бихевиорална терапија?
Когнитивна бихевиорална терапија за лутке, 3. издање

Аутор Рхена Бранцх, Роб Виллсон

Когнитивна бихевиорална терапија - која се најчешће назива ЦБТ - фокусирана је на начин на који људи размишљају и поступају како би им помогли у својим емоционалним и бихевиоралним проблемима.

Многе ефективне праксе везане уз ЦБТ о којима расправљамо у овој књизи требале би изгледати као свакодневни добар смисао. Према нашем мишљењу, ЦБТ има неке врло јасне и јасне принципе и углавном је разуман и практичан приступ помагању људима да превазиђу проблеме. Међутим, људска бића не делују увек у складу са разумним принципима, а већина људи сматра да је једноставна решења понекад врло тешка за спровођење. ЦБТ може максимизовати ваш здрав разум и помоћи вам да редовно и без размишљања радите здраве ствари које на природан начин и без размишљања редовно радите.

Научно тестиране методе

Ефикасност ЦБТ-а за разне психолошке проблеме истражена је опсежније него било који други психотерапијски приступ. Углед ЦБТ-а као високо ефикасног лечења заснован је на континуираном истраживању. Неколико студија открива да је ЦБТ ефикаснији од самог лека за лечење анксиозности и депресије. Као резултат оваквог истраживања развијене су брже и интензивније методе лечења за одређене анксиозне поремећаје попут панике, анксиозности у друштвеним окружењима или осећаја забринутости све време.

Како се научна истраживања ЦБТ-а настављају, открива се више о томе који су аспекти лечења најкориснији за различите типове људи и које терапијске интервенције најбоље делују код различитих врста проблема.

Истраживања показују да људи који имају ЦБТ за разне врсте проблема - нарочито за анксиозност и депресију - дуже време остају добро. То значи да људи који имају ЦБТ рецидивирају рјеђе од оних који имају друге облике психотерапије или узимају само лијекове. Овај позитивни резултат вероватно је делимично последица образовних аспеката ЦБТ-а - људи који имају ЦБТ добијају пуно информација које могу користити да би постали сопствени терапеути.

Све више лекара и психијатара упућује своје пацијенте на ЦБТ да би им помогли да превазиђу широк спектар проблема са добрим резултатима. Ови проблеми укључују следеће:

  • Овисност Проблеми са бесом Анксиозност Телесни дисморфични поремећај Проблеми са телесном сликом Синдром хроничног умора Хронични бол Депресија Поремећаји у исхрани Питања родног идентитета и сексуалности Опсесивно компулзивни поремећај Панични поремећај Поремећаји личности Пхобиас Пост трауматски стресни поремећај Психотични поремећаји Проблеми у вези Социјална анксиозност

О многим поремећајима из претходне листе детаљније расправљамо у овој књизи, али је врло тешко покрити их све. Срећом, ЦБТ вештине и технике у овој књизи могу се применити на већину врста психолошких тешкоћа, па их покушајте да ли се посебно говори о вашем конкретном проблему.

Разумевање ЦБТ-а

Когнитивна бихевиорална терапија је школа психотерапије која има за циљ да помогне људима да превазиђу своје емоционалне проблеме.

  • Когнитивни значи менталне процесе попут размишљања. Реч когнитивна односи се на све што вам се догађа у виду, укључујући снове, сећања, слике, мисли и пажњу. Понашање се односи на све што радите. То укључује шта кажете, како покушавате да решите проблеме, како поступите и избегавате. Понашање се односи и на акцију и на неактивност, на пример грицкање језика уместо да говори ум и даље је понашање иако покушавате да нешто не предузмете. Терапија је реч која се користи за описивање систематског приступа у борби против проблема, болести или неправилног стања.

Централни концепт у ЦБТ-у је да се осећате онако како мислите. Стога ЦБТ ради на принципу да можете живети срећније и продуктивније ако размишљате на здраве начине. Овај принцип је врло једноставан начин сумирања ЦБТ-а, а ми ћемо много више детаља делити са вама касније у књизи.

Комбинујући науку, филозофију и понашање

ЦБТ је моћан третман јер комбинује научне, филозофске и бихевиоралне аспекте у један свеобухватан приступ разумевању и превазилажењу уобичајених психолошких проблема.

  • Постајем научна. ЦБТ је научна не само у смислу да је тестирана и развијена кроз бројне научне студије, већ иу смислу да подстиче клијенте да постану више попут научника. На пример, током ЦБТ-а, можете развити способност да своје мисли третирате као теорије и претресање о стварности која се тестира (што научници називају хипотезама), а не као чињеницама. Постајем филозофски. ЦБТ препознаје да људи држе вредности и уверења о себи, свету и другим људима. Један од циљева ЦБТ-а је да помогне људима да развију флексибилна, екстремна и самопомоћна уверења која им помажу да се прилагоде стварности и следе своје циљеве.

Нису сви ваши проблеми само у вашем уму. Иако ЦБТ ставља велики нагласак на мисли и понашање као снажна подручја на која се циљају промјене и развој, он такођер ставља ваше мисли и понашања у контекст. ЦБТ препознаје да на вас утиче оно што се дешава око вас и да ваше окружење доприноси начину на који размишљате, осећате се и понашате се. Међутим, ЦБТ тврди да можете променити начин на који се осећате променом некорисних начина размишљања и понашања - чак и ако не можете да промените своје окружење. Узгред, ваше окружење у контексту ЦБТ-а укључује друге људе и начин на који се они понашају према вама. Ваша животна ситуација, култура, динамика на радном месту или финансијска брига такође су одлике вашег ширег окружења.

  • Активирање. Као што име сугерира, ЦБТ такође снажно наглашава понашање. Многе технике ЦБТ-а укључују промену начина на који размишљате и осећате се модификовањем вашег понашања. Примери укључују постепено активирање ако сте депресивни и летаргични или се суочавате са својим страховима корак по корак ако сте анксиозни. ЦБТ такође ставља акценат на место где усмеравате своју пажњу. Ментално понашање, попут забринутости и жвакања због негативних догађаја, може вам помоћи тако што ћете научити да усмерите своју пажњу у кориснијем правцу.

Напредовање од проблема до циљева

Дефинирајућа карактеристика ЦБТ-а је да вам он пружа алате за развијање фокусираног приступа. ЦБТ има за циљ да вам помогне да пређете од дефинисаних проблема са емоцијама и понашањем ка вашим циљевима како желите да се осећате и понашате. Стога је ЦБТ усмерен на циљеве, систематичан приступ решавању проблема емоционалним проблемима.

Успостављање везе мисао-осећање

Као и многи људи, можете претпоставити да ако се нешто догоди вама, догађај ће вас осећати на одређени начин. На пример, ако ваш партнер према вама поступа непристојно, можете закључити да вас љути. Можете даље закључити да вас њено непажљиво понашање на неки начин понаша, попут натезања или одбијања разговора с њом сатима (можда чак и данима; људи могу дуго да леже!). Ову уобичајену (али погрешну) узрочну везу илуструјемо следећом формулом. У овој једначини, А представља стварни или стварни догађај - као што је одбијање или губитак посла. Такође се залаже за активирајући догађај који се може или не мора догодити. То би могла бити предвиђање будућности, попут „Идем по врећу“ или сећање на прошло одбацивање, попут „Хилари ће ме испустити као и Јудитх пре десет година“. Ц означава последицу, што значи начин на који се осећате и понашате као одговор на стварни или активирајући догађај.


А (стварни или активирајући догађај) = Ц (последица емоција и понашања)

ЦБТ вас подстиче да схватите да ваше мишљење или уверења леже између догађаја и ваших крајњих осећања и поступака. Ваше мисли, ваша уверења и значења која дајете неком догађају производе ваше емоционалне и понашајне ​​одговоре.

Дакле, у терминима ЦБТ-а, ваш партнер вас не љути и мрзи. Уместо тога, ваш партнер се понаша безобразно, а ви доделите значење њеном понашању, попут „Она то намерно ради да би ме узнемирила, а она то апсолутно не би требало да ради!“, Чинећи се љутим и мршавим. У следећој формули Б стоји за ваша веровања о догађају и значењу које му дајете.


А (стварни или активирајући догађај) + Б (веровања и значења о догађају) = Ц (последица емоција и понашања)

Ово је формула или једначина која ЦБТ користи да би схватила ваше емоционалне проблеме.

Наглашавање значења која придајете догађајима

Значење које придајете било којој врсти догађаја утиче на емоционалне одговоре које имате на тај догађај. Позитивни догађаји обично доводе до позитивних осећаја среће или узбуђења, док негативни догађаји обично доводе до негативних осећаја попут туге или анксиозности.

Међутим, значења која придајете одређеним врстама негативних догађаја можда нису у потпуности тачна, реална или корисна. Понекад вас мишљење може довести до тога да догађајима доделите екстремна значења, остављајући вас узнемиренима

На пример, Тилда се упознаје са симпатичним човеком с којим је контактирала преко апликације за упознавање. Прилично га воли на њиховом првом састанку и нада се да ће је контактирати за други састанак. Нажалост, нема. Након две недеље нестрпљивог прегледа телефона, Тилда одустаје и постаје депресивна. Чињеница да момак није успео да затражи Тилду поново доприноси њеном осећају лошег. Али оно што заиста води у њеним акутним потиснутим осећањима је значење које је добила из његовог очигледног одбацивања, наиме: "Ово доказује да сам стара, непривлачна, прошла сам од ње и непожељна. Бићу тужан самтан до краја живота “.

Као што показује пример Тилде, извлачење екстремних закључака о себи (и другима и свету уопште) заснованим на јединственим искуствима може претворити лошу мучну ситуацију у дубоко узнемирујућу.

Психолози користе узнемирену реч да опишу емоционалне одговоре који нису корисни и који вам узрокују значајне непријатности. У терминологији ЦБТ-а, узнемирени значи да емоционални или бихевиорални одговор омета умјесто да вам помаже да се прилагодите и носите са негативним догађајем.

На пример, ако вас потенцијална девојка одбије након првог састанка (догађаја), можете помислити „Ово доказује да сам мало вероватна и непожељна“ (значи) и осећате се депресивно (емоција).

ЦБТ укључује препознавање мисли, уверења и значења која се активирају када се осећате емоционално узнемиренима. Ако негативним догађајима доделите мање екстремне, корисније, тачније значења, вероватно ћете доживети мање екстремне, мање узнемирујуће емоционалне и понашајне ​​одговоре.

Према томе, кад сте одбијени након првог састанка (догађаја), могли бисте помислити: "Ваљда ми се та особа није толико допала; о добро - они нису за мене (значи) и осећају разочарање (емоција).

Можете себи помоћи да схватите да ли значења која дајете одређеном негативном догађају изазивају узнемиравање одговарањем на следећа питања:

  • Да ли је значење које овом догађају придајем претјерано крајње? Да ли сам узео прилично једноставан догађај и из њега извукао веома оштре закључке о себи (и / или другима и / или будућности)? Да ли извлачим глобалне закључке из овог јединственог догађаја? Одлучујем ли да ме овај догађај потпуно дефинише? Или да ова специфична ситуација указује на ток моје читаве будућности? Да ли је значење које додељем овом догађају оптерећено против мене? Да ли ме то значење тјера да се осјећам боље или горе према себи? Да ли ме то подстиче на даљу акцију усмерену на циљ или ме тера да се предајем и увијам?

Ако је ваш одговор на ова питања углавном „да“, онда се вероватно узнемиравате сами око негативног догађаја. Ситуација може бити негативна, али ваше размишљање је погоршава.

Испасти из улоге

Начини на које размишљате и осјећате се у великој мјери одређују начин вашег понашања. Ако се осећате депресивно, вероватно ћете се повући и изоловати. Ако сте забринути, можете избећи ситуације за које сматрате да прете или су опасне. Ваша понашања могу за вас бити проблематична на више начина, као што су следећи:

  • Самодеструктивна понашања, попут прекомерног пијења или употребе дрога за угушавање анксиозности, могу проузроковати директну физичку штету. Изолована понашања која смањују расположење, попут остајања у кревету цео дан или не виђања са пријатељима, повећавају осећај изолованости и одржавају ниско расположење. Понашања избјегавања, попут избјегавања ситуација за које сматрате да пријете (похађање друштвеног излета, кориштење лифта, говор у јавности), одузимају вам прилику да се суочите и превазиђете своје страхове.

АБЦ-ови ЦБТ-а

Када почнете да схватате своје емоционалне потешкоће, ЦБТ вас подстиче да разбијете одређени проблем који имате користећи АБЦ формат, у коме

  • А је активирајући догађај. Активирајући догађај значи стварни спољни догађај који се догодио, будући догађај за који очекујете да се дешава или унутрашњи догађај у вашем уму, као што су слика, сећање или сан.

А се често назива "окидач".

  • Б ваша уверења укључују ваше мисли, ваша лична правила, захтеве које постављате (према себи, свету и другим људима) и значења која придајете спољним и унутрашњим догађајима. Ц су последице. Последице укључују ваше емоције, понашање и физичке осећаје који прате различите емоције.

Ова слика приказује делове проблема АБЦ у облику слике.

АБЦ когнитивне бихевиоралне терапије

Запис вашег проблема у АБЦ облику - централној ЦБТ техници - помаже вам да разликујете своје мисли, осећаје и понашање и догађај покретања.

Размотримо АБЦ формулације два уобичајена емоционална проблема, анксиозност и депресију. АБЦ анксиозности може изгледати овако:

  • О: Замишљате да нисте успели на разговору за посао. Б: Верујете, „морам да се уверим да нећу забрљати овај интервју; иначе ћу доказати да сам неуспех “. Ц: Осећате анксиозност (емоцију), лептире у стомаку (физички осећај) и пијете да смирите живце (понашање).

АБЦ депресије може изгледати овако:

  • О: Ниси успео на разговору за посао. Б: Верујете, 'Требао сам боље. То значи да сам неуспешан! Ц: Осећате депресију (емоцију), губитак апетита (физички осећај) и остајете у кревету и избегавате спољни свет и пијете како бисте угушили своје депресивне осећаје (понашање).

Можете да користите ове примере да вас воде када испуњавате образац АБЦ о сопственим проблемима. То ће вам помоћи да осигурате да стварне чињенице догађаја забиљежите под „А“, размишљања о догађају под „Б“ и како се осјећате и понашате се под „Ц“. Развијање заиста јасног АБЦ-а вашег проблема може вам знатно олакшати да схватите како ваше мисли у „Б“ доводе до ваших емоционалних / понашајних одговора на „Ц“.

Карактеризација ЦБТ-а

У остатку ове књиге дајемо пуно потпунији опис принципа и практичне примене ЦБТ-а. Међутим, ево кратког списка кључних карактеристика ЦБТ-а:

  • Наглашава улогу личних значења која дајете догађајима у одређивању ваших емоционалних реакција. Развијен је опсежном научном оценом. Више се фокусира на то како се одржавају ваши проблеми, а не на потрази за једним основним узроком проблема. Нуди практичне савете и алате за превазилажење уобичајених емоционалних проблема. Држи мишљење да можете мењати и развијати се размишљањем о стварима и испробавањем нових идеја и стратегија. Може вам се обратити материјалом из прошлости ако вам то може помоћи да схватите и промените начин на који размишљате и понашате се сада. Показује вам да неке од стратегија које користите за рјешавање својих емоционалних проблема заправо одржавају те проблеме. Тежи да нормализује своје емоције, физичке осећаје и мисли уместо да вас убеди да постоје трагови „скривених“ проблема. Препознаје да можете развити емоционалне проблеме у вези са својим емоционалним проблемима - на пример, осећати стид због депресије. Истакне технике учења и максимизира самопомоћ како бисте на крају постали властити терапеут.

Такође видети

Улога волатилности у техничкој анализи Циклуси и таласи у техничкој анализи Шта је Ицхимоку стратегија трговања у облаку? 10 тајни најбољих техничких трговаца10 Правила за рад са тржишним показатељимаТехничка анализа за лутке варалицеСистеми тела које треба знати за медицинску издавање рачуна и кодирањеКако написати вртоглаву Инстаграм биографијуКето рецепт за доручак: Фриттата са козјим сиромСЕО анд Линк Популарити СофтвареСЕО: Разумевање места где људи траже производеСЕО фор Думмиес Цхеат СхеетКако одабрати ефективне фразе за кључне речи за претраживачеКако користити спољни лист стила за ХТМЛ5 и ЦСС3 програмирањеКако креирати падајући списак на ХТМЛ5 ФормА Примерној веб страници у ХТМЛКако ставити текстуалне оквире у ХТМЛ5 образацКако уредити датотеке помоћу виБлендера за лутке. Цхеат СхеетПроизградите план пројекта за своју веб локацијуКако изградити слику на својој ХТМЛ5 страници помоћу <свг> ​​ознакеКако променити вредности елемента низа у ЈаваСцриптКако додати слику у Ваша ХТМЛ5 веб страницаКако убацити видео датотеке у ВордПресс.цом Блог ПорукеКако користити алате за развојне програмере у Сафарију на иОСКако ручно инсталирати ВордПресс додаткеРазлика између органских и плаћених резултата претраживачаКако створити МП3 датотекуКако додати блог на своју веб локацију ВордПрессКако да Промените позадину блога ВордПресс на који начин додајте звук на своју веб локацију користећи ХТМЛХов да бисте подстакли корисника да унесе у ЈаваСцрипт